Những năm gần đây, cơm gạo lứt xuất hiện ngày càng nhiều trong thực đơn của người muốn giảm cân, kiểm soát đường huyết hoặc xây dựng chế độ ăn lành mạnh. So với gạo trắng đã xay xát kỹ, gạo lứt giữ lại lớp cám và mầm nên thường chứa nhiều chất xơ, vitamin nhóm B, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa hơn.

Tuy nhiên, từ việc giàu dinh dưỡng đến việc phù hợp với tất cả mọi người là hai chuyện khác nhau. Gạo lứt vẫn là thực phẩm giàu carbohydrate, có kết cấu tương đối cứng và chứa một số khoáng chất cần được cân nhắc ở người mắc bệnh thận. Ăn quá nhiều hoặc thay thế hoàn toàn các loại ngũ cốc khác mà không tính đến tình trạng sức khỏe có thể khiến chế độ ăn mất cân đối.

Vậy những ai cần thận trọng khi ăn cơm gạo lứt, và ăn thế nào để tận dụng lợi ích mà không tạo thêm gánh nặng cho cơ thể?

1. Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm: Đừng cố ăn gạo lứt bằng mọi giá

Điểm khác biệt đáng chú ý giữa gạo lứt và gạo trắng nằm ở lớp cám còn được giữ lại. Lớp này cung cấp chất xơ, có lợi cho nhu động ruột và giúp hỗ trợ phòng ngừa táo bón ở nhiều người. Tuy nhiên, hạt gạo lứt thường cứng và dai hơn, cần được nấu chín kỹ để dễ nhai và tiêu hóa.

Với người có hệ tiêu hóa khỏe mạnh, đây không phải vấn đề lớn. Nhưng những người thường xuyên đầy bụng, khó tiêu hoặc đang mắc một số bệnh đường ruột có thể thấy khó chịu khi tăng lượng chất xơ quá nhanh. Người đang tiêu chảy, viêm ruột trong giai đoạn cần hạn chế chất xơ hoặc vừa trải qua phẫu thuật đường tiêu hóa cũng có thể được hướng dẫn dùng chế độ ăn ít chất xơ trong một thời gian.

Theo BS.CKI Đào Thị Yến Thủy, Trưởng khoa Dinh dưỡng Tiết chế, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM, gạo lứt giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn gạo trắng, nhưng người có hệ tiêu hóa kém hoặc mắc bệnh dạ dày cần ăn lượng vừa phải để tránh đầy bụng, khó tiêu. 

Điều đó không có nghĩa người đau dạ dày nào cũng phải kiêng gạo lứt. Mức độ dung nạp còn phụ thuộc vào bệnh lý, triệu chứng và cách chế biến. Nếu ăn xong thường xuyên bị chướng bụng, đau hoặc khó chịu, bạn nên giảm khẩu phần, nấu mềm hơn hoặc tạm đổi sang gạo trắng theo hướng dẫn của bác sĩ.

Mẹo ăn dễ chịu hơn: Ngâm gạo trước khi nấu, vo sạch và nấu đủ nước để hạt mềm. Có thể trộn một phần gạo lứt với gạo trắng thay vì chuyển sang ăn hoàn toàn gạo lứt ngay lập tức. Người đang được yêu cầu ăn ít chất xơ cần tuân thủ hướng dẫn riêng, không tự tăng lượng gạo nguyên cám.

2. Người mắc tiểu đường: Gạo lứt vẫn có thể làm tăng đường huyết

Gạo lứt thường được nhắc đến như một lựa chọn tốt cho người mắc tiểu đường nhờ lớp cám chứa chất xơ. So với gạo trắng tinh chế, một số loại gạo lứt có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, từ đó hạn chế mức tăng đường huyết sau ăn trong những điều kiện nhất định.

Nhưng điều quan trọng thường bị bỏ qua là gạo lứt vẫn cung cấp tinh bột. Khi được tiêu hóa, carbohydrate trong gạo sẽ chuyển hóa thành glucose. Vì vậy, ăn một bát cơm gạo lứt lớn hoặc dùng cháo gạo lứt với lượng tinh bột cao vẫn có thể khiến đường huyết tăng đáng kể.

ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng, Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome, cho biết người mắc tiểu đường có thể lựa chọn gạo lứt thay gạo trắng để hỗ trợ kiểm soát đường huyết, nhưng cần tính đến tổng lượng carbohydrate trong cả bữa ăn và phối hợp với các nhóm thực phẩm khác.

Một sai lầm khác là cho rằng chỉ cần đổi sang gạo lứt thì có thể ăn thoải mái hoặc giảm thuốc điều trị. Trên thực tế, phản ứng đường huyết còn phụ thuộc vào khẩu phần, loại gạo, cách nấu, lượng rau và protein ăn kèm, mức vận động cũng như thuốc đang sử dụng.

Cách hợp lý hơn là ăn cơm với lượng phù hợp, kết hợp rau không chứa nhiều tinh bột và nguồn protein như cá, trứng, thịt nạc hoặc đậu phụ. Người bệnh nên theo dõi đường huyết sau ăn và trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định khẩu phần phù hợp với nhu cầu cá nhân.

Lưu ý: Không nên tự thay đổi thuốc hoặc bỏ điều trị chỉ vì đã chuyển sang ăn gạo lứt. Đây là thực phẩm hỗ trợ xây dựng chế độ ăn, không phải phương pháp chữa khỏi tiểu đường.

3. Người mắc bệnh thận mạn: Cần chú ý kali và phốt pho

Gạo lứt giữ lại nhiều khoáng chất hơn gạo trắng, trong đó có kali và phốt pho. Với người có chức năng thận bình thường, những khoáng chất này là thành phần cần thiết của chế độ ăn. Tuy nhiên, ở người mắc bệnh thận mạn, đặc biệt khi chức năng thận suy giảm đáng kể, khả năng đào thải kali và phốt pho có thể bị ảnh hưởng.

Nếu nồng độ kali trong máu tăng quá cao, người bệnh có nguy cơ gặp rối loạn nhịp tim và các biến chứng nghiêm trọng. Phốt pho tích tụ cũng có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe xương và hệ tim mạch. Vì vậy, một số người bệnh thận cần điều chỉnh lượng khoáng chất trong khẩu phần theo kết quả xét nghiệm và chỉ định chuyên môn.

Dù vậy, không nên hiểu rằng tất cả người mắc bệnh thận đều phải tuyệt đối tránh gạo lứt. Nhu cầu dinh dưỡng khác nhau tùy giai đoạn bệnh, kết quả xét nghiệm, tình trạng lọc máu và các thực phẩm khác trong thực đơn. Có người cần hạn chế kali hoặc phốt pho nghiêm ngặt, trong khi người khác có thể ăn một lượng nhất định nếu được đánh giá phù hợp.

Người mắc bệnh thận mạn nên hỏi bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng về loại gạo và khẩu phần thích hợp. Không nên tự chuyển sang chế độ ăn chỉ có gạo trắng hay loại bỏ hàng loạt thực phẩm mà chưa có hướng dẫn, bởi điều đó có thể khiến khẩu phần thiếu năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết.

Ăn gạo lứt thế nào để có lợi hơn?

Với người khỏe mạnh hoặc không có chỉ định hạn chế chất xơ, kali và phốt pho, gạo lứt có thể là một phần của chế độ ăn cân bằng. Tuy nhiên, không cần biến loại gạo này thành thực phẩm chính trong mọi bữa ăn mới có lợi cho sức khỏe.

Trước hết, hãy bắt đầu bằng khẩu phần vừa phải và tăng dần nếu cơ thể dung nạp tốt. Có thể kết hợp gạo lứt với gạo trắng, yến mạch, khoai hoặc các loại ngũ cốc khác để thực đơn đa dạng hơn. Không có một tỷ lệ trộn cố định phù hợp với tất cả mọi người.

Thứ hai, cần chế biến đúng cách. Ngâm gạo trước khi nấu và nấu chín mềm có thể giúp hạt gạo dễ nhai hơn. Tuy nhiên, nấu càng nhuyễn không đồng nghĩa càng tốt cho đường huyết. Mức độ hồ hóa tinh bột và cách chế biến có thể ảnh hưởng đến tốc độ tiêu hóa, vì vậy người mắc tiểu đường vẫn cần kiểm soát khẩu phần dù cơm đã nấu bằng cách nào.

Cuối cùng, đừng chỉ tập trung vào một loại gạo. Một bữa ăn lành mạnh cần có nguồn tinh bột phù hợp, rau củ, protein và chất béo có lợi. Với người có bệnh lý nền, chế độ ăn nên được cá nhân hóa thay vì làm theo trào lưu trên mạng.

Gạo lứt không phải “gạo thần kỳ”, nhưng cũng không phải thực phẩm cần tránh một cách tuyệt đối. Giá trị của nó nằm ở việc cung cấp chất xơ và nhiều vi chất trong khẩu phần. Ăn bao nhiêu, chế biến thế nào và có phù hợp với tình trạng sức khỏe hay không mới là những điều quyết định loại gạo này có thực sự hữu ích với bạn.