4 bài tập giúp hiện thực hóa giấc mơ “sống khỏe mạnh tới 100 tuổi”

Tập thể dục là một từ khóa không thể thiếu đối với cuộc sống trường thọ và dưới đây là 4 dạng bài tập giúp bạn đạt được điều đó.

Mới đây, tiến sĩ Peter Attia, một chuyên gia nghiên cứu về tuổi thọ người Mỹ, đã chia sẻ 4 dạng bài tập giúp ngăn ngừa lão hóa, kéo dài tuổi thọ và bảo vệ sức khỏe khi chúng ta già đi. Vị tiến sĩ 50 tuổi cho hay, 4 dạng bài tập này nằm trong “chiến lược sống khỏe mạnh tới 100 tuổi” của ông.

1. Các bài tập sức mạnh: Nền tảng để sống thọ và sống khỏe

Ảnh minh họa: Nâng tạ là môn tập giúp tăng cường sức mạnh và tuổi thọ
Ảnh minh họa: Nâng tạ là môn tập giúp tăng cường sức mạnh và tuổi thọ

Các bài tập luyện đối kháng, bao gồm nâng tạ, là một phần quan trọng trong chiến lược sống khỏe mạnh tới 100 tuổi của tiến sĩ Attia. Dạng bài tập này chiếm tới 50% thời gian tập luyện của ông. 

Vị chuyên gia sống thọ cho biết trong cuộc sống hàng ngày, có vô số các hoạt động mà chúng ta cần dùng tới sức mạnh thể lực, ví dụ như xách đồ từ cửa hàng tạp hóa về, nhấc vali hoặc thậm chí bế trẻ em. 

Các bài tập tổng hợp như deadlift, squat, bài tập ép vai hoặc bài tập mang tạ di chuyển sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc, giống nhiều hoạt động diễn ra hàng ngày.

Nếu không dùng tạ, bạn có thể thực hiện các động tác dùng tới trọng lượng cơ thể, ví dụ như kéo xà, chống đẩy hoặc gập gối.  

Một nghiên cứu được đăng tải trên British Journal of Sports Medicine vào năm 2022 đã chứng minh lợi ích của các bài tập luyện đối kháng đối với tuổi thọ. 

2. Các bài tập thăng bằng: Ngăn ngừa chấn thương khi về già

Ảnh minh họa: Duy trì được sự thăng bằng là dấu hiệu tốt của sức khỏe tổng thể 
Ảnh minh họa: Duy trì được sự thăng bằng là dấu hiệu tốt của sức khỏe tổng thể 

Một yếu tố quan trọng khác để duy trì sức khỏe thể chất khi chúng ta già đi là sự thăng bằng, khả năng kiểm soát cơ thể. 

Ở dạng bài tập này, tiến sĩ Attia thường tập đứng thăng bằng trên một chân. Theo một nghiên cứu, nếu giữ được thăng bằng theo tư thế này càng lâu thì đó là dấu hiệu đáng mừng về sức khỏe tổng thể. 

Tiến sĩ Attia cũng chia sẻ ông thường dành 10 phút đầu tiên của mỗi buổi tập để thực hiện động tác này. 

Ngoài đứng thăng bằng trên một chân, bạn có thể thực hiện các bài tập khác như Goblet Squat (tập squat khi hai tay giữ một quả tạ trước ngực), nâng chân và cánh tay,... Bài tập này cũng giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi và duy trì sự thăng bằng, tư thế của cơ thể. 

3. Các bài tập tim mạch cường độ thấp: Tăng cường sức khỏe tim mạch 

Ảnh minh họa: Các bài tập tim mạch là điều không thể thiếu đối với tuổi thọ 
Ảnh minh họa: Các bài tập tim mạch là điều không thể thiếu đối với tuổi thọ 

Theo tiến sĩ Attia, các bài tập rèn luyện sức mạnh là điều cần thiết để có cơ bắp khỏe mạnh, nhưng một vấn đề khác mà chúng ta không bao giờ được lơ là đó là tập các bài tập tăng cường sức khỏe của trái tim và hai lá phổi. 

Trên thực tế, không phải các bài tập cường độ cao mới có ích trong việc tăng nhịp tim, quá trình bơm máu và cải thiện sức khỏe tim mạch. Theo bác sĩ y học thể thao Morgan Busko, những bài tập có cường độ thấp cũng mang lợi ích lớn cho sức khỏe, tuổi thọ. 

Các bài tập thể dục nhịp điệu chậm, tiết tấu đều có thể giúp trái tim khỏe mạnh hơn bằng việc thúc đẩy sự phát triển của ty thể - “nhà máy” cung cấp năng lượng cho các tế bào. Bác sĩ Busko nhấn mạnh việc thường xuyên tập các dạng bài tập này sẽ giúp cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn, cải thiện sức chịu đựng và khả năng xử lý căng thẳng về thể chất. 

4. Xen lẫn một chút bài tập cường độ cao: Tăng thêm số năm sống thọ

Ảnh minh họa: Muốn sống khỏe, sống thọ, đừng bỏ qua các bài tập cường độ cao
Ảnh minh họa: Muốn sống khỏe, sống thọ, đừng bỏ qua các bài tập cường độ cao

Ngoài các bài tập ở trên, tiến sĩ Attia khuyên rằng mọi người nên thực hiện thêm một số bài tập cường độ cao hơn, ví dụ như leo cầu thang hàng ngày, leo núi. Tiến sĩ Attia chia sẻ khi tập các bài tập này, ông thường mang thêm một chiếc balo có đồ đạc bên trong.

“Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu làm một điều gì đó. Miễn là bạn còn thở, bạn còn có cơ hội thực hiện những gì bạn muốn làm”, tiến sĩ Attia nói.

Tuy nhiên, dù tập bất cứ bài tập nào, điều quan trọng bạn cần nhớ đó là tập đúng cách và tránh tập quá sức. Tốt hơn hết, bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia về thể dục thể thao để lựa chọn bộ môn phù hợp với bản thân, đặc biệt nếu bạn có sẵn các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn.

Lam Chi

Tập thể dục kết hợp thêm 1 điều giúp 'tăng cơ giảm mỡ xấu' hiệu quả, là tiền đề bảo vệ tim, gan

Tập thể dục kết hợp thêm 1 điều giúp 'tăng cơ giảm mỡ xấu' hiệu quả, là tiền đề bảo vệ tim, gan

Nghiên cứu mới đây chỉ ra rằng mọi người có thể loại bỏ mỡ xấu ra khỏi cơ thể nếu làm thêm điều này sau khi tập thể dục.