Bác sĩ Situ Huizhen hiện đang là Trưởng khoa Tâm thần Chi nhánh Gia Nghĩa của Bệnh viện Đài Trung Rong Zong (Đài Loan, Trung Quốc). Bà cho biết: “Những rối loạn liên quan tới giấc ngủ như khó ngủ, mất ngủ, luôn cảm thấy buồn ngủ dù ngủ nhiều, rối loạn thời gian ngủ giữa đêm và ngày… đang ngày càng phổ biến trong xã hội hiện đại. Điều đáng chú ý là nó không chỉ xảy ra ở người trung niên, cao tuổi như nhiều người lầm tưởng mà cũng rất phổ biến ở người trẻ”.

Về lý do gây ra tình trạng này, bác sĩ Situ giải thích rằng có rất nhiều yếu tố. Từ các vấn đề tâm lý, rối loạn tâm thần, tác dụng phụ của thuốc, ảnh hưởng từ bệnh lý khác cho tới tuổi tác, chế độ ăn uống và đặc biệt là những thói quen xấu… Trong đó, bà nhắc nhở có 4 việc làm sau bữa tối chẳng khác nào “chặn đường” giấc ngủ ban đêm nhưng rất nhiều người vô tư làm mà không hề hay biết. Đó là:

1. Dùng thực phẩm và đồ uống chứa caffeine

“Không bàn tới việc ăn tối sớm hay muộn, thực đơn ăn uống như thế nào thì vẫn có rất nhiều người thường dùng thực phẩm chứa caffeine sau bữa tối. Đó có thể là vài món ăn vặt, hoặc đơn giản là một ly cà phê, ca cao, trà… với tác dụng làm ấm vào mùa đông, nhâm nhi khi thư giãn hoặc giữ tỉnh táo để giải quyết công việc vào buổi tối” - bác sĩ Situ chia sẻ.

Đồ uống chứa caffeine giúp bạn tập trung hơn nếu làm việc buổi tối nhưng lại là “kẻ thù” của giấc ngủ (Ảnh minh họa)

Tuy nhiên, bà khẳng định rằng đây là một trong những sai lầm phổ biến khiến giấc ngủ ban đêm của bạn gặp khó khăn. Nhất là nếu bạn dùng nó quá sát giờ đi ngủ. Bởi caffeine là chất kích thích hệ thần kinh trung ương, làm tăng cảm giác tỉnh táo và khiến bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực hơn. Do tác động này, các loại thực phẩm và đồ uống có chứa caffein, bao gồm soda, cà phê, trà và các sản phẩm sôcôla có chứa caffein… có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm.

Bà nói thêm rằng, một số nghiên cứu lâm, sàng còn cho thấy uống cà phê có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, thậm chí khi uống trước lúc ngủ nhiều giờ. Tình trạng thiếu ngủ do tiêu thụ caffein có thể khiến bạn uống nhiều caffein vào ngày hôm sau để chống lại cảm giác mệt mỏi, điều này lại tạo thành một “vòng luẩn quẩn” khiến bạn lại khó ngủ hơn vào đêm hôm sau. Nhưng mức độ ảnh hưởng này có sự khác biệt đáng kể giữa từng cá nhân.

2. Tập thể dục sai cách

Theo bác sĩ Situ, đầu tiên phải khẳng định rằng việc vận động vào buổi tối vẫn có nhiều lợi ích cho sức khỏe và cả giấc ngủ. Tuy nhiên, đó là nếu bạn vận động trước bữa ăn hoặc chỉ vận động nhẹ nhàng nếu đã ăn tối. Đặc biệt là việc vận động, tập thể dục này không nên sát với giờ đi ngủ.

Bà nói: “Tuy việc vận động sẽ giúp bạn cải thiện giấc ngủ, nhưng nếu tập khuya hoặc tập quá sát giờ đi ngủ sẽ gây phản tác dụng. Bởi tập thể dục làm tăng thân nhiệt và nhịp tim, điều này giúp bạn tỉnh táo hơn nhưng cũng là nguyên nhân cản trở giấc ngủ. Vì vậy, trong 2 giờ đồng hồ trước khi đi ngủ bạn không nên tập luyện để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. Ví dụ như nếu bạn đi ngủ lúc 22h, hãy tập vào khung giờ từ 17h30 - 20h. Lưu ý cũng không nên tập quá sức”.

Ngoài ra, tập thể dục nặng sau bữa tối cũng có tác động xấu tới dạ dày. Còn nếu bạn muốn vận động một chút để ngủ ngon hơn hoặc cải thiện chứng mất ngủ thì bác sĩ Situ khuyên rằng chỉ nên tập yoga đơn giản, các bài tập thở, thiền hoặc duỗi cơ là đủ.

3. Ăn khuya

Bác sĩ Situ cảnh báo rằng, khái niệm ăn khuya gây ảnh hưởng tới sức khỏe nói chung và giấc ngủ nói riêng bao gồm cả việc bạn ăn tối quá khuya hoặc ăn thêm bữa khuya sau khi ăn tối.

Ăn khuya không chỉ gây khó ngủ, mất ngủ mà còn tác động xấu tới ngoại hình và sức khỏe của bạn (Ảnh minh họa)

Bà nói: “Cơ thể con người sẽ trở nên chậm chạp hơn khi hoàng hôn buông xuống, bao gồm cả hệ tiêu hóa. Việc bạn ăn tối quá muộn hay ăn thêm bữa khuya, nhất là sát giờ đi ngủ sẽ khiến dạ dày phải tăng cường hoạt động để tiêu hóa thức ăn. Từ đó làm bạn trở nên khó đi vào giấc ngủ, ngủ không ngon và còn làm tăng nguy cơ mắc một loạt các vấn đề sức khỏe như: thừa cân, béo phì, rối loạn lipid máu, tăng đường huyết, bệnh tiểu đường, huyết áp cao cùng các rối loạn nghiêm trọng khác”.

Thời gian tốt nhất để ăn tối là từ 18 - 20h và đừng ăn tối trước 17h cũng như không nên ăn bất cứ thứ gì sau 21h. Nếu việc ăn khuya diễn ra nhiều lần trong tuần thì không chỉ sự khó chịu ở dạ dày khiến bạn khó ngủ mà còn gây ra rối loạn đồng hồ sinh học - một trong những yếu tố gây mất ngủ, khó ngủ mãn tính.

Tuy nhiên, cũng có những trường hợp bạn không còn lựa chọn nào khác ngoài việc ăn tối quá muộn hoặc ăn khuya. Lúc này, bác sĩ Situ khuyến nghị: “Nếu bắt buộc phải ăn tối muộn, cũng hãy cố gắng ăn trước khi đi ngủ ít nhất 1 giờ đồng hồ. Còn nếu cảm thấy đói vào ban đêm thì chỉ nên ăn các thực phẩm ít béo, tránh xa đồ cay nóng, gàu đạm, đặc biệt là thức ăn nhanh, tinh bột và các món nhiều dầu mỡ. Điều này không chỉ tốt cho giấc ngủ mà còn bảo vệ sức khỏe, ngoại hình của bạn”.

4. Tắm khi bụng no, tắm ngay trước khi đi ngủ

Một sai lầm “chặn đường” giấc ngủ mà nhiều người, nhất là người trẻ tuổi mắc phải đó là tắm quá gần hoặc ngay trước khi đi ngủ. Theo giải thích của bác sĩ Situ, thực chất điều này không làm bạn dễ ngủ hơn mà còn mang tới phản ứng ngược cho giấc ngủ ban đêm. Nhất là với những người vốn khó ngủ, mất ngủ và càng nghiêm trọng hơn trong thời tiết lạnh.

“Nếu là mùa hè, nước lạnh có thể khiến bạn tỉnh táo hơn. Còn nếu tắm nước ấm, nhiệt độ cơ thể của bạn tăng lên, khiến não trì hoãn việc tiết ra hormone gây buồn ngủ. Còn với mùa đông, dù tắm nước lạnh hay nóng thì tắm quá gần thời gian đi ngủ đều không tốt cho giấc ngủ.

Tắm ngay sau khi ăn no, quá sát giờ đi ngủ cũng là nguyên nhân khiến bạn khó ngủ, ngủ không sâu giấc (Ảnh minh họa)

Nguyên nhân là do cơ thể sẽ nghỉ ngơi, thư giãn tốt hơn khi nhiệt độ cơ thể thấp hơn bình thường một chút, khi đó bạn sẽ dễ đi vào giấc ngủ và sẽ có được giấc ngủ ngon. Tắm nước nóng trước khi đi ngủ làm tăng nhiệt độ cơ thể, khiến cơ thể bị rối loạn dẫn đến khó ngủ, mất ngủ” - bác sĩ Situ giải thích.

Bà nói thêm rằng, việc tắm tốt nhất nên được thực hiện trước bữa tối và tuyệt đối không nên tắm ngay sau khi ăn xong, nhất là ăn quá no. Bởi nó khiến bạn tiêu hóa kém và cơ thể ì ạch, khó đi vào giấc ngủ hơn. Nếu không, cũng nên tắm trước khi đi ngủ 2 giờ để đảm bảo sức khỏe. Còn trong những trường hợp đặc biệt, bạn buộc phải tắm muộn thì cũng nên thư giãn khoảng 30 phút trước khi lên giường đi ngủ.

Nguồn và ảnh: ETtoday, Sleep Foundation, QQ