Từ “ăn no” đến “ăn khỏe”: Khi khoa học thay đổi cách nhìn về thực phẩm

Trong nhiều thập kỷ, khoa học dinh dưỡng tập trung vào câu hỏi con người cần bao nhiêu protein, chất béo hay vitamin để duy trì sự sống. Tuy nhiên, những nghiên cứu mới nhất đã mở ra một góc nhìn rộng hơn: giá trị của thực phẩm không chỉ nằm ở thành phần dinh dưỡng mà còn ở hàng nghìn hợp chất hoạt tính sinh học có khả năng tác động đến chuyển hóa, hệ miễn dịch, hệ vi sinh đường ruột và thậm chí điều hòa biểu hiện gen.

Theo PGS.TS Trương Tuyết Mai, Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng, chính những bằng chứng khoa học này đang khiến nhiều quốc gia điều chỉnh khuyến nghị dinh dưỡng theo hướng tăng cường thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhằm phòng chống các bệnh không lây nhiễm đang gia tăng trên toàn cầu.

Theo PGS.TS Trương Tuyết Mai, quá trình tiến hóa của loài người luôn gắn liền với sự thay đổi của chế độ ăn. Từ thời kỳ săn bắt - hái lượm, con người chuyển sang nền nông nghiệp với khẩu phần chủ yếu là ngũ cốc và các loại đậu. Đến giai đoạn công nghiệp hóa, thịt, sữa, dầu ăn và thực phẩm chế biến ngày càng chiếm tỷ trọng lớn hơn trong bữa ăn hằng ngày. Hiện nay, cùng với sự phát triển của thương mại điện tử và dịch vụ giao đồ ăn, thực phẩm chế biến sẵn trở nên dễ tiếp cận hơn bao giờ hết.

Sự thay đổi này góp phần cải thiện điều kiện sống nhưng cũng kéo theo một hệ quả đáng lo ngại là sự gia tăng nhanh chóng của béo phì, đái tháo đường, tăng huyết áp và bệnh tim mạch. Thực tế đó buộc giới khoa học phải đặt lại câu hỏi: điều gì tạo nên một chế độ ăn thực sự có lợi cho sức khỏe?

PGS.TS Trương Tuyết Mai, Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng.

Theo chuyên gia, câu trả lời đang dần rõ ràng hơn khi ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy thực phẩm có nguồn gốc thực vật không chỉ cung cấp năng lượng mà còn mang lại nhiều lợi ích sinh học vượt xa giá trị dinh dưỡng thông thường.

Hoa Kỳ và nhiều quốc gia phát triển đã điều chỉnh hướng dẫn dinh dưỡng quốc gia theo hướng giảm thực phẩm chế biến, tăng cường ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trái cây, các loại đậu và hạt. Sau Hội nghị Thượng đỉnh của Liên Hợp Quốc về hệ thống lương thực - thực phẩm năm 2021, xu hướng này càng được thúc đẩy mạnh mẽ như một giải pháp đồng thời cho sức khỏe cộng đồng và phát triển bền vững.

PGS.TS Trương Tuyết Mai cho biết, thực phẩm nguồn gốc thực vật có thể chia thành năm nhóm chính gồm rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các loại hạt. Điều quan trọng không phải là loại bỏ hoàn toàn thực phẩm động vật mà là xây dựng khẩu phần cân bằng, trong đó thực vật đóng vai trò trung tâm.

Theo bà, điều làm nên giá trị của nhóm thực phẩm này không chỉ là protein thực vật, vitamin hay khoáng chất mà còn là các hợp chất hoạt tính sinh học như polyphenol, flavonoid, isoflavone và phytosterol. Những hoạt chất này đã được chứng minh có khả năng chống oxy hóa, giảm viêm, điều hòa cholesterol, cải thiện chuyển hóa glucose và góp phần phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính.

Một ví dụ điển hình được chuyên gia nhắc đến là mô hình dinh dưỡng Okinawa của Nhật Bản. Khẩu phần ăn của người dân nơi đây khá khiêm tốn về lượng thịt nhưng rất phong phú các loại rau, ngũ cốc nguyên hạt, cá, đậu nành và thực phẩm lên men như natto, miso, đậu phụ. Chính sự cân bằng này được xem là một trong những yếu tố góp phần giúp Nhật Bản duy trì tỷ lệ béo phì chỉ khoảng 6% và thuộc nhóm quốc gia có tuổi thọ cao nhất thế giới.

Không chỉ cung cấp dinh dưỡng, thực phẩm thực vật còn tác động đến tế bào và gen

Theo PGS.TS Trương Tuyết Mai, một trong những thay đổi lớn của khoa học dinh dưỡng trong vài thập niên gần đây là việc chứng minh thực phẩm có thể tác động trực tiếp đến các cơ chế sinh học trong cơ thể.

Trong số đó, polyphenol là nhóm hoạt chất được nghiên cứu nhiều nhất. Hiện các nhà khoa học đã xác định khoảng 8.000-10.000 hợp chất polyphenol khác nhau trong tự nhiên. Sau khi hấp thu, các hợp chất này giúp trung hòa gốc tự do, hạn chế quá trình oxy hóa lipid, bảo vệ màng tế bào, giảm tổn thương ADN và kích thích cơ thể tăng cường các enzyme chống oxy hóa nội sinh như superoxide dismutase (SOD), catalase và glutathione peroxidase.

Không dừng ở đó, các nghiên cứu mới còn cho thấy polyphenol có thể điều hòa biểu hiện của nhiều gen liên quan đến chuyển hóa và miễn dịch. Đây là cơ chế được xem như một “cầu nối” giúp giải thích vì sao chế độ ăn nhiều rau xanh, trái cây và các loại đậu có thể giảm nguy cơ mắc bệnh trong thời gian dài.

Một phát hiện quan trọng khác liên quan đến chất xơ. Nếu trước đây chất xơ chủ yếu được biết đến với vai trò hỗ trợ tiêu hóa thì khoảng 20 năm gần đây, khoa học đã chứng minh đây là nguồn dinh dưỡng cho hệ vi sinh vật đường ruột.

Khi được lên men tại đại tràng, chất xơ tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs), những chất chuyển hóa có khả năng duy trì hàng rào bảo vệ niêm mạc ruột, điều hòa miễn dịch, giảm phản ứng viêm và cải thiện chuyển hóa. Những cơ chế này góp phần làm giảm nguy cơ mắc béo phì, tim mạch và đái tháo đường type 2.

Thực phẩm thực vật còn tác động đến tế bào và gen.

Theo chuyên gia, đây là một trong những phát hiện quan trọng nhất của khoa học dinh dưỡng hiện đại bởi sức khỏe đường ruột ngày càng được chứng minh có mối liên hệ mật thiết với sức khỏe toàn thân.

Đáng chú ý, nhóm nghiên cứu của PGS.TS Trương Tuyết Mai từng mang gần 100 loại thực phẩm truyền thống của Việt Nam sang Nhật Bản để phân tích hoạt tính sinh học. Kết quả cho thấy nhiều loại rau gia vị, rau thơm, trà và các thực phẩm quen thuộc của Việt Nam chứa hàm lượng polyphenol rất cao. Nếu được sử dụng hợp lý, tổng lượng polyphenol hấp thu mỗi ngày có thể đạt khoảng 800-1.000 mg, góp phần tăng cường khả năng chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể.

Theo bà, đây là lợi thế lớn của Việt Nam khi sở hữu nguồn thực phẩm thực vật phong phú nhưng chưa được khai thác hết giá trị trong xây dựng khẩu phần ăn khoa học.

Chế độ ăn thực vật giúp giảm nguy cơ bệnh mạn tính

Không chỉ có cơ sở sinh học, hiệu quả của chế độ ăn giàu thực vật còn được chứng minh qua hàng loạt nghiên cứu dịch tễ học và thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn trên thế giới.

PGS.TS Trương Tuyết Mai cho biết, một nghiên cứu theo dõi gần 500.000 người tại 10 quốc gia trong khoảng 13 năm ghi nhận những người tiêu thụ trên tám khẩu phần rau quả mỗi ngày, tương đương khoảng 640 gram, giảm khoảng 22% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch so với nhóm ăn ít rau hơn. Nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy việc tăng rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ đột quỵ.

Đối với bệnh đái tháo đường, nghiên cứu PREDIMED nổi tiếng cho thấy chế độ ăn giàu thực phẩm nguồn gốc thực vật giúp giảm khoảng 23% nguy cơ mắc bệnh, đồng thời cải thiện độ nhạy insulin, giảm kháng insulin và hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Các tổng quan nghiên cứu quốc tế cũng ghi nhận chế độ ăn giàu rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm từ 10-20% nguy cơ ung thư đại trực tràng, đồng thời mang lại lợi ích đối với nhiều loại ung thư khác, cải thiện sức khỏe não bộ, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ trầm cảm.

Không chỉ dừng lại ở nghiên cứu quan sát, các thử nghiệm lâm sàng cũng cho kết quả tích cực. Những người áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải cải thiện rõ rệt huyết áp, cholesterol, triglyceride, cân nặng và chỉ số đường huyết HbA1c.

Đặc biệt, nhóm nghiên cứu của PGS.TS Trương Tuyết Mai thực hiện nghiên cứu can thiệp kéo dài 12 tuần trên phụ nữ tiền mãn kinh bị rối loạn lipid máu. Kết quả cho thấy sau thời gian sử dụng sữa đậu nành, nồng độ cholesterol giảm đáng kể, trong đó LDL-cholesterol giảm khoảng 23%. Theo bà, đây là minh chứng thực nghiệm cho thấy thực phẩm nguồn gốc thực vật có thể góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch khi được sử dụng như một phần của chế độ ăn cân đối.

Ngoài lợi ích đối với sức khỏe, chế độ ăn giàu thực vật còn được xem là giải pháp góp phần giảm phát thải khí nhà kính. Nhiều sáng kiến toàn cầu về hệ thống thực phẩm bền vững hiện đều khuyến khích giảm tiêu thụ thịt đỏ, tăng cường rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt nhằm giảm tác động đến môi trường.

Theo PGS.TS Trương Tuyết Mai, các bằng chứng khoa học hiện nay đã khá thống nhất về lợi ích của chế độ ăn giàu thực phẩm nguồn gốc thực vật. Điều quan trọng không còn là tiếp tục tranh luận liệu thực phẩm thực vật có tốt hay không, mà là làm thế nào để chuyển các bằng chứng khoa học thành hành động trong cộng đồng.

Điều đó bắt đầu từ những thay đổi rất đơn giản trong bữa ăn hằng ngày: tăng cường rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt; hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường, muối và chất béo bão hòa; đồng thời xây dựng khẩu phần đa dạng, cân đối theo từng độ tuổi và tình trạng sức khỏe. Theo chuyên gia, đây là hướng đi không chỉ giúp giảm gánh nặng bệnh không lây nhiễm mà còn góp phần xây dựng một hệ thống thực phẩm bền vững cho tương lai.