Viêm là một từ thông dụng xuất hiện khá thường xuyên, chẳng hạn như viêm họng, viêm xoang... Mặc dù không phải tình trạng viêm nào cũng xấu nhưng viêm mãn tính có liên quan đến nhiều tình trạng nghiêm trọng như bệnh tim, ung thư và suy giảm nhận thức. Tin tốt là ăn uống đúng chất dinh dưỡng có thể ngăn ngừa và giảm tình trạng viêm trong cơ thể. Trên thực tế, bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng omega-3 thực sự là một trong những chất dinh dưỡng tốt nhất để giảm viêm.

Omega-3 là axit béo không bão hòa đa, có ba loại: axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). ALA được tìm thấy trong các loại hạt, trong khi EPA và DHA đến từ sinh vật biển, như tảo và cá. Chỉ cần bạn không sợ béo [ngậy đến từ hương vị của nó] thì việc bổ sung chất dinh dưỡng này hàng ngày thật đơn giản.

Lợi ích của omega-3

1. Omega-3 giúp giảm viêm

Maggie Moon, một chuyên gia về não tại Hoa Kỳ, cho biết: "Khi chúng ta ăn omega-3, màng tế bào của chúng ta có thể tạo ra các chất chuyển hóa giúp làm dịu chứng viêm và bật công tắc ra lệnh cho cơ thể bắt đầu chữa lành những tổn thương đối với tế bào và mô do viêm gây ra. Màng tế bào của chúng ta yêu thích omega-3; tính toàn vẹn của màng tế bào tốt là yếu tố giúp tế bào của chúng ta hoạt động bình thường".

Ngoài ra, "omega 3 có thể giúp tạo ra "chất trung gian" hoặc thông tin liên lạc trong cơ thể giúp cân bằng tình trạng viêm có lợi (như khi bạn lành vết thương) và tình trạng viêm không tốt - khi nó trở thành mãn tính, toàn thân và có thể dẫn đến sự phát triển hoặc làm trầm trọng thêm các bệnh mãn tính", chuyên gia dinh dưỡng tại Seattle (Hoa Kỳ), Ginger Hultin cho biết.

2. Tăng cường sức khỏe trái tim

Có rất nhiều nghiên cứu về lợi ích của việc bổ sung omega-3 và sức khỏe tim mạch. "Omega-3 có thể có tác động tích cực đến nhiều khía cạnh của hệ thống tim mạch, từ làm loãng máu nhẹ đến giảm huyết áp hoặc mức chất béo trung tính và thậm chí đóng vai trò làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành hoặc các biến cố tim mạch, giống như những cơn đau tim", Hultin nói. Trên thực tế, một phân tích tổng hợp năm 2019 từ Tạp chí Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy việc hấp thụ nguồn omega-3 từ biển có thể làm giảm nguy cơ đau tim, bệnh tim mạch và tử vong do bệnh tim. Các tác giả nghiên cứu cho rằng những phát hiện này là do tác dụng chống viêm của chất béo không bão hòa.

Moon cho biết: "Ngoài ra, [một nghiên cứu năm 2022 trên tạp chí Advances in Nutrition] cho thấy quả óc chó, nguồn cung cấp omega-3 ALA tốt nhất trong số các loại hạt, có vai trò hữu ích trong việc giữ cho tim và não khỏe mạnh để lão hóa khỏe mạnh".

3. Có lợi cho não bộ

Moon cho biết: "Não bộ có 60% là chất béo và nó thích omega-3 hơn để giúp các tế bào thần kinh giao tiếp hiệu quả". Omega-3 không chỉ giữ cho não hoạt động bình thường mà còn có thể cải thiện chức năng nhận thức. Hultin cho biết: "Có một số nghiên cứu hấp dẫn về omega-3 và sức khỏe não bộ, bao gồm cả lợi ích bảo vệ tiềm năng chống lại sự suy giảm nhận thức".

Một phân tích tổng hợp năm 2023 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho biết rằng việc tăng lượng axit béo omega-3 EPA hoặc DHA có liên quan đến việc giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Một lần nữa, kết quả có thể là do tính chất chống oxy hóa của omega-3.

4. Cải thiện tâm trạng

Do khả năng chống viêm, omega-3 có thể tác động đến mức cortisol (một loại hormone gây căng thẳng) trong cơ thể. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2021 về Tâm thần phân tử đã yêu cầu những người trưởng thành khỏe mạnh bổ sung omega-3 hoặc giả dược trong bốn tháng. Nhóm được bổ sung omega-3 có mức cortisol thấp hơn tới 30%. Do những kết quả này, các tác giả tin rằng bổ sung omega-3 có thể làm giảm mức độ căng thẳng và nguy cơ trầm cảm.

2 cách để bổ sung omega-3 vào chế độ ăn hàng ngày

Ăn cá ít nhất hai lần một tuần

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần, nhưng hầu hết mọi người đều không đạt được mục tiêu này. Hultin cho biết: "Nếu bạn ăn cá và hải sản, một số nguồn giàu omega-3 nhất là cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu... Đối với những người lo lắng rằng việc nấu cá rất phức tạp hoặc sẽ bị hỏng quá nhanh, tôi nói với họ rằng họ có thể áp chảo cá đông lạnh trong một ít dầu ô liu trong vài phút, nêm gia vị, thêm một ít nước, sau đó đậy nắp để hấp thêm 6-8 phút nữa". 

Kết hợp các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn

Nếu bạn không thích ăn cá, hãy kết hợp các loại hạt vào chế độ ăn uống để cung cấp omega-3. Moon cho biết: "Quả óc chó là loại hạt duy nhất có lượng omega-3 ALA đáng kể ở mức 2,5g mỗi nắm, cao hơn 100% lượng khuyến nghị hàng ngày". Ngoài việc cho chúng vào bát ăn sáng, quả óc chó có thể được sử dụng trong các món ăn khi kết hợp với nguyên liệu từ thực vật. Hultin cho biết thêm rằng hạt lanh là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào và là nguồn bổ sung tuyệt vời cho sinh tố.

Nguồn và ảnh: Eating Well, Healthline