Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu quả trứng để tốt cho sức khỏe?

Trứng từ lâu đã được coi là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất, xuất hiện thường xuyên trong bữa ăn của nhiều gia đình Việt Nam. Từ bữa sáng nhanh gọn với trứng ốp la, món canh trứng cà chua dân dã cho đến bánh ngọt hay mì Ý, trứng có mặt ở đủ loại hình chế biến.

Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), một quả trứng gà cỡ vừa chứa khoảng 6–7g protein chất lượng cao, 5g chất béo chủ yếu là chất béo không bão hòa. Vitamin A, D, E, K và nhóm B (B2, B6, B12). Khoáng chất quan trọng như sắt, kẽm, selen, canxi và phốt pho. Choline dưỡng chất hỗ trợ phát triển não bộ và chức năng thần kinh.

Đặc biệt, lòng đỏ trứng chứa lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa có lợi cho mắt, giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng khi về già.

Với hàm lượng dinh dưỡng dồi dào như vậy, trứng được nhiều chuyên gia dinh dưỡng xem là “tiêu chuẩn vàng” về protein, vừa rẻ, vừa dễ chế biến, lại dễ hấp thu.

Trong nhiều năm, trứng từng bị “mang tiếng xấu” vì chứa cholesterol. Một quả trứng gà có khoảng 180–200 mg cholesterol, khiến không ít người lo lắng khi ăn thường xuyên. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy cholesterol trong thực phẩm chỉ ảnh hưởng một phần nhỏ đến cholesterol trong máu; yếu tố quyết định nhiều hơn chính là lối sống, chế độ ăn tổng thể và di truyền.

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), người trưởng thành khỏe mạnh có thể ăn một quả trứng mỗi ngày mà không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một số nghiên cứu thậm chí chỉ ra, ăn trứng thường xuyên có thể giúp cải thiện mỡ máu theo hướng có lợi, nhờ tăng cholesterol “tốt” (HDL).

Tại Việt Nam, Viện Dinh dưỡng Quốc gia cũng khuyến nghị, trẻ em có thể dùng 3–5 quả trứng/tuần, tùy độ tuổi. Người lớn khỏe mạnh dùng 3–4 quả trứng/tuần, hoặc 1 quả/ngày nếu có chế độ ăn cân đối. Người cao tuổi hoặc người có bệnh lý tim mạch, mỡ máu nên tham khảo ý kiến bác sĩ, thường là 2–3 quả/tuần.

Ngoài số lượng, cách chế biến trứng cũng ảnh hưởng đáng kể đến giá trị dinh dưỡng. Luộc và hấp là 2 cách giữ lại nhiều vitamin, ít làm biến đổi chất béo và đây là cách tốt nhất để ăn trứng. Chiên, rán nhiều dầu mỡ dễ làm tăng lượng calo và chất béo xấu, không nên lạm dụng. Ăn trứng sống hoặc lòng đào chưa chín tiềm ẩn nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella và giảm khả năng hấp thu protein, không khuyến khích.

Ngoài ra, trứng kết hợp với thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, ngũ cốc nguyên cám sẽ giúp cân bằng dinh dưỡng và hỗ trợ kiểm soát cholesterol.

Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia: “Trứng là thực phẩm quý, không nên kiêng khem quá mức. Điều quan trọng là ăn đa dạng, phối hợp cùng các nguồn đạm khác như cá, đậu, thịt nạc. Với người trưởng thành khỏe mạnh, một quả trứng mỗi ngày hoàn toàn an toàn.”

Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, dễ chế biến và phù hợp với nhiều lứa tuổi. Người khỏe mạnh có thể ăn một quả trứng mỗi ngày, trong khi trẻ em và người cao tuổi nên điều chỉnh theo nhu cầu và tình trạng sức khỏe. Thay vì kiêng kỵ, cách tiếp cận hợp lý là ăn trứng điều độ, chế biến lành mạnh và kết hợp với chế độ ăn cân bằng.