1. Gạo lứt

Lớp vỏ cám gạo lứt có khả năng kiểm soát, làm giảm hàm lượng đường glucose trong máu ở những bệnh nhân bị tiểu đường, góp phần cải thiện sự tổng hợp hormon insulin ở người bị bệnh tiểu đường.

Một số thành phần dinh dưỡng khác được tìm thấy trong gạo lứt như vitamin nhóm B, protein, gamma-oryzanol, các phức hợp crôm, carbohydrate cũng đóng vai trò tích cực trong việc chuyển hóa glucose trong cơ thể, giúp điều hòa lượng trong máu ở một số bệnh nhân bị tiểu đường.

Ngoài ra, ăn gạo lứt thường xuyên còn giúp tăng cường lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất, giúp phòng ngừa béo phì, bệnh huyết áp, tim mạch, rối loạn mỡ máu.

2. Gạo đen

Một thìa gạo đen có chứa nhiều chất chống oxy hóa anthocyanin, chất xơ, vitamin E nhưng lại ít đường nên chúng đem lại nhiều lợi ích với sức khỏe hơn nhiều lần so với một thìa gạo trắng. Thay thế gạo trắng bằng gạo đen có thể kiểm soát lượng đường, cân nặng của cơ thể.

Bên cạnh đó, các enzym, chất chống oxy hóa trong gạo đen còn có tác dụng giảm nhanh nồng độ cholesterol xấu (LDL) trong máu nên có thể năng ngừa được bệnh tim mạch, tiểu đường.

Gạo đen không thực sự phổ biến vì nó không ngon bằng gạo trắng. Tuy nhiên, nếu như đa dạng hóa các món ăn từ gạo đen và chế biến hấp dẫn như bánh bạo đen, cơm gạo đen nướng, salad gạo đen…, bạn có thể kiểm soát tốt bệnh tiểu đường và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

3. Gạo mầm

Gạo mầm là gạo lứt còn nguyên phôi, xuất xứ tại Nhật và sau đó lan rộng ra nhiều nước trên thế giới. Nhiều công trình nghiên cứu cho biết, khi cho gạo lứt nảy mầm ở điều kiện phù hợp, chúng sẽ chứa nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như gamma amino butyric acid (GABA), niacin, vitamin E, vitamin B1, B6 nhưng giá trị dinh dưỡng cao hơn hạt gạo lứt. 

Gạo mầm được xem là “cứu tinh” cho người bị tiểu đường bởi chúng chứa hàm lượng gaba cao, giúp duy trì đường huyết ở mức ổn định. Bên cạnh đó, gạo mầm chứa rất ít glucose nên ít tác động nhiều đến chỉ số đường huyết. 

Ngoài ra, đây cũng được xem là nguồn canxi giúp cơ thể và hệ xương phát triển khỏe mạnh.

4. Gạo Basmati

Là loại gạo hạt dài được trồng chủ yếu ở Ấn Độ và Paskistan. Loại gạo này chỉ mới du nhập vào Việt Nam trong thời gian gần đây nhưng được đánh giá là rất tốt cho người tiểu đường bởi gạo basmati có chỉ số GI thấp, chỉ khoảng từ 45 – 58.

Ngoài ra, do chứa ít carbohydrate nên gạo basmati không dẻo và không dính như những loại gạo thông thường khác. Khi nấu chín, hạt gạo basmati thường được giữ nguyên vẹn, nhẹ và mịn hơn và không bị dính từng cục. Điều này giúp tinh bột sẽ được giải phóng chậm hơn vào máu và giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định.

Một lý do khác khiến gạo basmati là lựa chọn tốt cho người tiểu đường là do hàm lượng magiê cao. Magiê đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh insulin. Dù magiê sẽ không “chữa khỏi” bệnh tiểu đường nhưng nếu bạn đang trong tình trạng tiền tiểu đường (vẫn có thể sản xuất insulin nhưng không đủ) thì việc bổ sung đủ magiê có thể giúp trì hoãn việc mắc bệnh.

Đặc biệt, hàm lượng chất xơ cao trong gạo basmati nguyên hạt còn có tác dụng cải thiện sức khỏe đường ruột, giúp tăng cảm giác no và giảm nguy cơ biến chứng tiểu đường loại 2.

Tuy nhiên, dù được đánh giá là tốt cho sức khỏe nhưng bạn cũng nên kiểm soát khẩu phần ăn và hỏi ý kiến bác sĩ để biết chính xác bạn nên ăn bao nhiêu mỗi ngày.