Trong nhiều năm, thịt bò gần như được xem là lựa chọn hàng đầu khi cần bổ sung sắt - vi chất quan trọng tham gia vào quá trình tạo máu và duy trì năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, các dữ liệu từ bảng thành phần thực phẩm Việt Nam của Viện Dinh dưỡng Quốc gia cùng nhiều nghiên cứu quốc tế cho thấy một thực tế đáng chú ý: không ít loại rau xanh quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày có hàm lượng sắt tương đương, thậm chí cao hơn thịt bò nếu xét trên cùng khối lượng.

Điều này mở ra một góc nhìn khác trong dinh dưỡng: bổ sung sắt không nhất thiết phải phụ thuộc hoàn toàn vào thực phẩm có giá thành cao, mà có thể đến từ những nguyên liệu rất bình dân.

Rau đay

Rau đay là loại rau quen thuộc trong các bữa cơm mùa hè của người Việt, thường xuất hiện trong các món canh. Khi nấu lên, rau đay tạo ra chất nước sánh, hơi nhơn nhớt khiến không ít người e ngại, thậm chí bị “ghét” chỉ vì cảm giác “khó ăn”. 

Theo bảng thành phần thực phẩm Việt Nam, rau đay tươi có thể chứa khoảng 7,7mg sắt/100g phần ăn được. Khi được nấu chín và quy đổi theo khẩu phần thực tế, hàm lượng sắt vào khoảng 3mg/100g, tương đương hoặc nhỉnh hơn so với thịt bò (khoảng 2,4–2,6mg/100g theo dữ liệu quốc tế).

Không chỉ giàu sắt, rau đay còn cung cấp nhiều vitamin A, C, K cùng các hợp chất chống oxy hóa, góp phần hỗ trợ hệ miễn dịch và giảm viêm. Điều này khiến loại rau dân dã này trở thành một trong những lựa chọn đáng chú ý cho chế độ ăn bổ sung vi chất.  

Thực tế, phần chất nhầy của rau đay lại mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các hợp chất như polysaccharid giúp bôi trơn đường ruột, kích thích nhu động ruột, từ đó hỗ trợ tiêu hóa và giảm táo bón. Đồng thời, lớp chất nhầy này còn giúp bảo vệ niêm mạc dạ dày, hạn chế kích ứng và viêm loét. Ngoài ra, lượng chất xơ hòa tan trong rau đay cũng góp phần giảm hấp thu cholesterol xấu, hỗ trợ cải thiện mỡ máu và bảo vệ tim mạch.

Rau bí

Rau bí, bao gồm phần lá và ngọn non của cây bí, là nguyên liệu phổ biến trong bữa ăn gia đình. Dù không thường xuyên được nhắc đến trong các danh sách thực phẩm giàu sắt, nhưng các dữ liệu dinh dưỡng cho thấy hàm lượng sắt trong rau bí khá cao, có thể đạt khoảng 3mg/100g sau khi nấu chín, tương đương hoặc cao hơn thịt bò trong cùng khẩu phần.

Bên cạnh đó, rau bí còn giàu chất xơ và các vitamin thiết yếu, hỗ trợ tiêu hóa, tốt cho tim mạch và góp phần bảo vệ chức năng gan. Đây là một trong những loại rau có giá thành thấp nhưng giá trị dinh dưỡng cao.

Cải bó xôi

Cải bó xôi từ lâu đã được xem là một trong những loại rau giàu sắt tiêu biểu. Theo dữ liệu dinh dưỡng quốc tế, 100g cải bó xôi có thể cung cấp khoảng 2,7 - 3,5mg sắt, thậm chí cao hơn nếu tính theo khẩu phần lớn.

Ngoài sắt, cải bó xôi còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và vi chất quan trọng, giúp hỗ trợ tim mạch, kiểm soát đường huyết và tăng cường chức năng gan. Tuy nhiên, các chuyên gia cũng lưu ý rằng sắt trong rau thuộc dạng non-heme, có khả năng hấp thu thấp hơn so với sắt trong thịt đỏ.

Rau dền

Rau dền là một trong những loại rau có hàm lượng sắt biến thiên lớn tùy theo giống và điều kiện trồng trọt. Theo một số tài liệu dinh dưỡng, 100g rau dền có thể cung cấp từ 2mg đến trên 10mg sắt, mức khá cao so với nhiều loại thực phẩm thông thường.

Ngoài ra, rau dền còn giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu, góp phần hỗ trợ hệ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tổng thể. Dù không phải lúc nào cũng được nhắc đến trong các chế độ ăn bổ máu, nhưng đây là nguồn dinh dưỡng tiềm năng, đặc biệt trong xu hướng ăn uống thiên về thực vật.

Dù nhiều loại rau có hàm lượng sắt cao hơn thịt bò về mặt số liệu, nhưng hiệu quả hấp thu của cơ thể lại phụ thuộc vào dạng sắt. Thịt bò chứa sắt heme - dạng sắt dễ hấp thu hơn, trong khi sắt từ rau là non-heme, cần có sự hỗ trợ từ các yếu tố khác.

Vì vậy, các chuyên gia khuyến nghị nên kết hợp rau xanh với thực phẩm giàu vitamin C như cam, chanh hoặc cà chua để tăng khả năng hấp thu sắt, đồng thời duy trì chế độ ăn đa dạng thay vì phụ thuộc vào một nguồn thực phẩm duy nhất.

(Tổng hợp)