Nếu bạn đang tìm cách tăng cường hệ miễn dịch cơ thể để phòng ngừa cúm, cảm lạnh hay các bệnh nhiễm trùng khác, hãy lên kế hoạch bổ sung những thực phẩm giàu dinh dưỡng sau vào bữa ăn hàng ngày của bạn.

Trái cây họ cam quýt

Hầu hết mọi người đều tìm đến vitamin C ngay khi bị cảm lạnh bởi đây luôn được biết đến là loại vitamin giúp tăng cường hệ miễn dịch. Vitamin C được cho là giúp tăng sản xuất bạch cầu, yếu tố quan trọng trong việc chống nhiễm trùng.

Hầu hết các loại trái cây họ cam quýt đều có hàm lượng vitamin C cao. Với nhiều lựa chọn đa dạng, bạn có thể dễ dàng thêm loại vitamin này vào bữa ăn hàng ngày.

Các loại trái cây họ cam quýt phổ biến gồm có: Bưởi, cam, quýt, chanh. Vì cơ thể không tự sản xuất hoặc lưu trữ vitamin C, bạn cần bổ sung hàng ngày để duy trì sức khỏe.

Lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành là: 75mg đối với phụ nữ, 90mg đối với nam giới. Nếu bạn chọn bổ sung vitamin C bằng viên uống, tránh dùng quá 2.000 mg mỗi ngày.

Hãy nhớ rằng, mặc dù vitamin C có thể giúp bạn hồi phục nhanh hơn sau cảm lạnh, nhưng chưa có bằng chứng nào cho thấy nó có hiệu quả chống lại Covid-19.

Ớt chuông đỏ

Tính theo trọng lượng, ớt chuông đỏ chứa gần 3 lần lượng vitamin C (127 mg) so với loại cam Florida (45 mg). Ngoài ra, chúng cũng là nguồn cung cấp beta-carotene dồi dào.

Bên cạnh việc tăng cường hệ miễn dịch, vitamin C còn giúp duy trì làn da khỏe mạnh. Beta-carotene, khi được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A, giúp duy trì sức khỏe của mắt và da.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất. Nó chứa nhiều vitamin A, C, E, chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa khác, khiến nó trở thành một trong những loại rau tốt nhất cho sức khỏe.

Để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng của bông cải xanh, bạn nên nấu ít nhất có thể – hoặc tốt nhất là ăn sống. Nghiên cứu cho thấy hấp hoặc dùng lò vi sóng là những cách tốt nhất để giữ lại nhiều dưỡng chất nhất trong thực phẩm.

Tỏi

Tỏi không chỉ là gia vị giúp tăng hương vị món ăn mà còn được sử dụng cho mục đích y học từ lâu đời. Các nền văn minh cổ đại đã nhận ra giá trị của tỏi trong việc chống lại nhiễm trùng. Tỏi cũng có thể làm chậm quá trình xơ cứng động mạch và thường được sử dụng để điều trị huyết áp cao. Tác dụng tăng cường miễn dịch của tỏi dường như đến từ hàm lượng cao các hợp chất chứa lưu huỳnh, chẳng hạn như allicin.

Gừng

Gừng là một nguyên liệu phổ biến mà nhiều người sử dụng khi bị ốm. Nó có thể giúp giảm viêm, nhờ đó làm dịu cổ họng và các bệnh viêm nhiễm khác. Ngoài ra, gừng còn có tác dụng chống buồn nôn.

Mặc dù thường được dùng trong các món tráng miệng, gừng lại chứa gingerol, một hợp chất có liên quan đến capsaicin trong ớt, tạo ra vị cay nóng đặc trưng.

Gừng cũng có thể giúp giảm đau mãn tính và thậm chí có thể có tác dụng hạ cholesterol.

Rau bina (cải bó xôi)

Rau bina được đưa vào danh sách này không chỉ vì nó giàu vitamin C, mà còn bởi vì nó chứa nhiều chất chống oxy hóa và beta-carotene, giúp tăng cường khả năng chống nhiễm trùng của hệ miễn dịch.

Tương tự như bông cải xanh, rau bina tốt nhất khi được nấu ít nhất có thể để giữ nguyên dưỡng chất. Tuy nhiên, việc làm chín nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể hấp thụ vitamin A tốt hơn và giải phóng các chất dinh dưỡng khác từ axit oxalic - một chất kháng dinh dưỡng.

Sữa chua

Hãy tìm những loại sữa chua có dòng chữ “chứa men vi sinh sống” trên nhãn, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp. Những lợi khuẩn này có thể kích thích hệ miễn dịch, giúp chống lại bệnh tật.

Hãy chọn sữa chua nguyên chất thay vì các loại có hương vị và chứa nhiều đường. Bạn có thể tự làm ngọt sữa chua bằng cách thêm trái cây tươi và một chút mật ong.

Sữa chua cũng là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, vì vậy hãy chọn những thương hiệu có bổ sung loại vitamin này. Vitamin D giúp điều hòa hệ miễn dịch và được cho là tăng cường khả năng phòng vệ tự nhiên của cơ thể chống lại bệnh tật.

Nghiên cứu cho thấy thiếu hụt vitamin D có thể làm tăng nguy cơ nhiễm Covid-19 và khiến bệnh tiến triển nghiêm trọng hơn. Do đó, các chuyên gia tin rằng việc bổ sung vitamin D có thể bảo vệ những người bị thiếu hụt loại vitamin này.

Hạnh nhân

Khi nói đến việc phòng ngừa và chống lại cảm lạnh, vitamin E thường ít được chú ý hơn so với vitamin C. Tuy nhiên, đây là một chất chống oxy hóa mạnh, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì một hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Vitamin E là một loại vitamin tan trong chất béo, có nghĩa là nó cần chất béo để cơ thể hấp thụ tốt hơn. Các loại hạt như hạnh nhân rất giàu vitamin E và cũng chứa chất béo lành mạnh.

Người trưởng thành chỉ cần khoảng 15 mg vitamin E mỗi ngày. Một nửa cốc hạnh nhân (khoảng 46 hạt) cung cấp gần 100% lượng vitamin E khuyến nghị hàng ngày.

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương chứa nhiều dưỡng chất, bao gồm phốt pho, magiê và các vitamin B6, E.

Vitamin E rất quan trọng trong việc điều hòa và duy trì chức năng của hệ miễn dịch. Các thực phẩm khác giàu vitamin E bao gồm quả bơ và các loại rau lá xanh đậm.

Ngoài ra, hạt hướng dương cũng rất giàu selen. Chỉ cần khoảng 28 gram hạt hướng dương đã cung cấp gần một nửa lượng selen cần thiết mỗi ngày cho một người trưởng thành. Nhiều nghiên cứu, chủ yếu trên động vật, đã xem xét tiềm năng của selen trong việc chống lại các bệnh nhiễm trùng do virus như cúm H1N1.

Nghệ

Bạn có thể biết nghệ là một thành phần quan trọng trong nhiều món cà ri. Loại gia vị màu vàng sáng này cũng được sử dụng trong nhiều năm như một chất chống viêm để điều trị viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp.

Nghiên cứu cho thấy rằng curcumin – hợp chất tạo màu đặc trưng cho nghệ – có thể giúp giảm tổn thương cơ do tập luyện. Curcumin cũng có triển vọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch nhờ các đặc tính kháng khuẩn, mặc dù cần thêm nghiên cứu để xác nhận điều này.

Trà xanh

Cả trà xanh và trà đen đều chứa nhiều flavonoid, một loại chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, trà xanh đặc biệt vượt trội về hàm lượng epigallocatechin gallate (EGCG), một chất chống oxy hóa mạnh khác.

Nghiên cứu cho thấy EGCG có thể có đặc tính kháng virus, hỗ trợ hệ miễn dịch. Trong khi trà đen trải qua quá trình lên men làm mất đi phần lớn EGCG, thì trà xanh được hấp và không lên men, giúp bảo toàn lượng EGCG.

Đu đủ

Một quả đu đủ nhỏ có thể cung cấp 100% lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày. Đu đủ cũng chứa một loại enzyme tiêu hóa gọi là papain, có tác dụng chống viêm.

Ngoài ra, đu đủ còn giàu kali, magiê và folate – tất cả đều có lợi cho sức khỏe tổng thể.

Kiwi

Tương tự như đu đủ, kiwi là một nguồn cung cấp dồi dào các dưỡng chất thiết yếu như folate, kali, vitamin K và vitamin C.

Vitamin C giúp tăng cường sản xuất bạch cầu để chống nhiễm trùng, trong khi các dưỡng chất khác của kiwi giúp duy trì hoạt động bình thường của cơ thể.

Gia cầm

Khi bị cúm, bạn thường uống súp gà không chỉ vì hiệu ứng giả dược mà thực sự nó có thể giúp giảm viêm và cải thiện các triệu chứng cảm lạnh.

Các loại gia cầm như thịt gà và gà tây rất giàu vitamin B6. Chỉ khoảng 85 gram thịt gà hoặc gà tây có thể cung cấp gần một phần ba lượng B6 khuyến nghị hàng ngày.

Vitamin B6 đóng vai trò quan trọng trong nhiều phản ứng hóa học của cơ thể và cần thiết cho việc hình thành các tế bào hồng cầu mới và khỏe mạnh.

Nước hầm xương từ gà chứa gelatin, chondroitin và nhiều dưỡng chất khác giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột và hệ miễn dịch.

Hải sản có vỏ

Hải sản có vỏ có thể không phải là lựa chọn đầu tiên khi nghĩ đến thực phẩm tăng cường miễn dịch, nhưng một số loại lại rất giàu kẽm – khoáng chất quan trọng giúp hỗ trợ hệ miễn dịch.

Các loại hải sản giàu kẽm bao gồm: hàu, cua, tôm hùm, trai. Tuy nhiên, hãy lưu ý không tiêu thụ quá lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày: 11 mg đối với nam giới trưởng thành và 8 mg đối với phụ nữ trưởng thành. Tiêu thụ quá nhiều kẽm có thể làm suy giảm chức năng của hệ miễn dịch.