Chất đạm hay protein là nguyên liệu tạo nên cơ bắp, da, móng và tóc. Đối với người chơi thể thao việc sử dụng cơ bắp thường xuyên càng đòi hỏi nhu cầu lớn về chất đạm.

Sự thiếu hụt đạm thường xảy ra ở những người chán ăn, ung thư hoặc suy dinh dưỡng. Ngoài ra, những người ăn chay hoặc ăn kiêng có thể bị thiếu hụt protein (ngoại trừ những người ăn chay hoặc ăn kiêng có bổ sung trứng hoặc sữa).

Dưới đây là dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu chất đạm, bạn cần lên kế hoạch bổ sung ngay.

Dễ bị cảm lạnh

Protein là một trong những khối xây dựng của kháng thể, được tạo ra bởi hệ thống miễn dịch của cơ thể để giúp chống lại các vi khuẩn và virus. Nếu bạn không có đủ protein, bạn có thể có một hệ thống miễn dịch bị suy giảm và sẽ bị bệnh thường xuyên hơn những người khác, theo Health.

Tóc rụng, móng dễ gãy

Mặc dù đạm đảm nhiệm chức năng xây dựng và duy trì sự phát triển của tế bào, nhưng cũng là một phần thiết yếu của da, tóc và móng.

Thiếu đạm , có thể đỏ trên da, móng tay dễ gãy hơn và tóc dễ gãy rụng hơn. Khi thiếu đạm, tóc có thể mất đi độ bóng mượt và chẻ ngọn, lượng tóc giảm đi và kém dày, theo Hindustan Times.

Giảm khối lượng cơ bắp

Giảm khối lượng cơ bắp thường là một trong những dấu hiệu lớn nhất của thiếu hụt đạm. Điều này có thể xảy ra vì nếu cơ thể thiếu hụt lượng đạm trong chế độ ăn uống, nó có xu hướng lấy từ cơ bắp, lượng đạm cần thiết cho cơ thể. Theo thời gian, dẫn đến mất cơ. Chính vì vậy, cần tiêu thụ đủ lượng đạm cơ thể cần, để xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, theo Thanh niên. 

Hệ miễn dịch bị tổn thương

A xít amin là chất dinh dưỡng thiết yếu được tìm thấy trong đạm. Tuy nhiên, sự thiếu hụt a xít amin có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Điều này có thể gây tổn hại cho hệ miễn dịch và có thể vô hiệu hóa khả năng cơ thể chống lại nhiễm trùng.

Một nghiên cứu cho biết, tiêu thụ đạm có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch và tránh được bệnh tật. Đạm dường như thúc đẩy sản xuất glutathione trong mô. Glutathione là một yếu tố trong hệ thống phòng thủ chống ô xy hóa trong cơ thể, quyết định chức năng miễn dịch,  theo Hindustan Times.

Cảm thấy cơ thể yếu hơn

Bạn có thể sẽ không cảm thấy mệt mỏi ngay lập tức nhưng theo thời gian, những người không ăn đủ protein có thể cảm thấy mệt mỏi hoặc uể oải hơn bình thường. Protein là một thành phần của hemoglobin, có trong các tế bào hồng cầu và vận chuyển ôxy đi khắp cơ thể. Và mức ôxy hóa thấp có thể gây ra yếu và khó thở. 

Xương dễ gãy

Đạm giúp duy trì mật độ xương và giúp xương chắc khỏe. Thiếu đạm có thể khiến xương yếu và dễ gãy.

Vết thương lâu lành 

Thực tế, quá trình chữa lành vết thương có liên quan đến độ đạm trong cơ thể. Do đó bạn cần ăn đủ lượng đạm tối thiểu khuyến nghị hằng ngày để giúp chữa lành và tăng tốc độ hồi phục các chấn thương do thể thao.

Thèm ngọt và tăng lượng calo hấp thu

Bạn có thường xuyên thèm đồ ngọt? Khi cơ thể cảm thấy thiếu đạm, nó có xu hướng phản ứng bằng cách tạo cảm giác đói, dẫn đến thèm ngọt. Chỉ khi tiêu thụ đủ lượng đạm, mới có cảm giác no lâu và không thèm ăn. Vậy, điều gì xảy ra nếu ăn ít đạm hơn? Sẽ thấy đói, dẫn đến tiêu thụ nhiều calo hơn.

Bị phù nhẹ ở chân tay

Nếu bạn cảm thấy cơ thể bị phù nhẹ, đó có thể là dấu hiệu cơ thể đang giữ nước. Hiện tượng phù nhẹ ở tay và chân xảy ra khi một người nạp quá nhiều tinh bột vào cơ thể mà thiếu đi chất đạm.

Theo tạp chí muscleandfitness cứ 1 g tinh bột ăn vào, bạn sẽ tích trữ thêm 3 g nước. Chính vì vậy, bạn cần cân bằng lượng tinh bột và chất đạm nạp vào cơ thể. Đồng thời tăng thêm chất đạm nếu bạn chơi thể thao thường xuyên với cường độ trung bình cao.

Thực phẩm nên ăn để có lượng đạm tối ưu

Trang Todaysdietitian.com khuyến cáo, với người trưởng thành, lượng đạm khuyến nghị hằng ngày là khoảng 0,6 gram cho mỗi kg thể trọng. Nghĩa là một người nặng 50 kg cần khoảng 30 gram đạm một ngày. 

Tương đương với 1 trong các thứ sau:

- 90 gram thịt gà hoặc thịt bò nấu chín
- 120 gram thịt heo hoặc cá, tôm nấu chín

Bạn cũng cần biết thêm rằng, để có 10 gram đạm, cần một trong các thứ sau:

- 300 ml sữa đậu nành hoặc sữa bò không béo
- 200 ml sữa chua
- 2 cái trứng
- 75 gram đậu
- 50 gram hạt hạnh nhân hay đậu phộng, hạt dẻ cười, hạt hướng dương.