Theo Đại học Bang Kansas (Mỹ), một chế độ ăn uống lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, ung thư và đột quỵ. Khi kết hợp dinh dưỡng hợp lý với vận động thường xuyên và không hút thuốc, nguy cơ ung thư có thể giảm tới khoảng 40% [theo nguồn công bố].

Health Digest dẫn thống kê cho thấy mỗi năm tại Mỹ có gần 700.000 ca tử vong liên quan đến chế độ ăn uống kém lành mạnh. Nguyên nhân chủ yếu đến từ việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu calo, đường bổ sung, natri và chất béo bão hòa, trong khi thiếu hụt rau củ và trái cây. Ung thư hiện là nguyên nhân gây tử vong đứng thứ hai tại quốc gia này, với hơn 580.000 ca mỗi năm. Tuy nhiên, việc bổ sung những thực phẩm lành mạnh, đặc biệt là một số loại rau xanh, được cho là có thể góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh.

Cải xoăn

Cải xoăn là một loại rau họ cải nổi bật về hàm lượng vitamin và khoáng chất. Loại rau này chứa các hợp chất được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ chống ung thư; khi tiêu hóa, chúng có thể chuyển hóa thành các chất như sulforaphane và indole-3-carbinol, liên quan đến việc ức chế sự phát triển của tế bào ung thư trong các nghiên cứu tiền lâm sàng.

Ngoài ra, cải xoăn còn giàu hợp chất phenolic – nhóm chất đã được thử nghiệm trong phòng thí nghiệm với đặc tính chống oxy hóa. Hàm lượng quercetin trong cải xoăn giúp trung hòa các gốc tự do, vốn được xem là yếu tố có thể gây tổn thương tế bào và ADN. Quercetin cũng được biết đến với đặc tính kháng viêm, yếu tố được cho là có lợi trong việc giảm nguy cơ ung thư.

Cải bó xôi

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Gut Microbes của Đại học Texas A&M (Mỹ) cho thấy việc bổ sung cải bó xôi trong khẩu phần ăn có liên quan đến việc giảm hoạt động của khối u ở ruột già và ruột non trong mô hình nghiên cứu. Kết quả phân tích cho thấy cải bó xôi có thể giúp tăng sự đa dạng của hệ vi khuẩn có lợi trong đường ruột và tác động đến một số gene liên quan đến cơ chế bảo vệ chống ung thư.

Cải bó xôi cũng là nguồn cung cấp phong phú vitamin K, A, C, axit folic, sắt và kali. Sự kết hợp giữa các vi chất này với những hợp chất có tính chống viêm được cho là hỗ trợ sức khỏe đường ruột, từ đó góp phần giảm nguy cơ ung thư. Ngoài ra, lutein và zeaxanthin trong cải bó xôi có khả năng giúp cơ thể loại bỏ gốc tự do, liên quan đến việc phòng ngừa ung thư ở miệng, thực quản và dạ dày.

Bông cải xanh

Bông cải xanh được biết đến với hàm lượng sulforaphane cao. Nhiều nghiên cứu cho thấy hợp chất này có liên quan đến việc giảm nguy cơ một số loại ung thư như ung thư tuyến tiền liệt, ung thư vú, ung thư đại tràng và ung thư khoang miệng.

Bên cạnh đó, bông cải xanh còn cung cấp carotenoid, vitamin C – một chất chống oxy hóa mạnh – cùng glucosinolate, những hợp chất được cho là giúp cơ thể tăng cường khả năng bảo vệ trước các tác nhân gây ung thư. Các isothiocyanate, có nhiều trong rau họ cải, cũng được ghi nhận có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ tái phát ung thư sau điều trị, theo một số nghiên cứu quan sát.

Những thói quen đơn giản nhưng giúp nâng cao tuổi thọ hiệu quả

Bên cạnh việc lựa chọn những món ăn tốt cho sức khỏe, cách bạn xây dựng và duy trì chế độ dinh dưỡng hằng ngày cũng đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao tuổi thọ.

Theo dõi thói quen ăn uống một cách có ý thức

Nhiều người ăn uống theo thói quen mà không thực sự chú ý đến loại thực phẩm, thời điểm hay lý do ăn. Vì vậy, bước đầu tiên để cải thiện chế độ dinh dưỡng là quan sát chính mình. Bạn có thể ghi lại những gì đã ăn trong ngày, kèm theo thời gian, địa điểm và trạng thái cảm xúc khi ăn. Việc này giúp bạn nhận diện những thói quen chưa hợp lý và điều chỉnh dần dần.

Khi bắt đầu thay đổi, đừng đặt mục tiêu quá hoàn hảo. Những điều chỉnh nhỏ nhưng có thể duy trì lâu dài sẽ mang lại hiệu quả bền vững hơn là những thay đổi đột ngột, khó theo.

Chủ động xây dựng thực đơn lành mạnh

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ăn uống lành mạnh không phụ thuộc vào việc bạn đang ở nhà hay ở bên ngoài. Việc chuẩn bị trước bữa ăn, như mang theo cơm trưa đến nơi làm việc hoặc đồ ăn nhẹ khi đi xa, giúp bạn tránh lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh.

Trong những ngày bận rộn, bạn vẫn có thể chọn các món ăn nhanh nhưng cân đối dinh dưỡng, chẳng hạn bánh mì kẹp trứng hoặc thịt nạc kèm rau, cơm với gà hoặc hải sản và nhiều rau xanh. Các món ăn vặt đơn giản như khoai lang nướng, ngô luộc, sữa chua, sữa tươi, phô mai, các loại hạt và trái cây tươi cũng giúp bổ sung năng lượng và vi chất cần thiết.

Kết hợp dinh dưỡng với vận động và lối sống tích cực

Dù quan trọng, chế độ ăn uống vẫn chưa đủ để đảm bảo sức khỏe và tuổi thọ nếu thiếu các yếu tố khác. Vận động hằng ngày, dù chỉ là đi bộ nhẹ nhàng ngoài trời, có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện thể lực. Bên cạnh đó, ngủ đủ giấc, quản lý stress và duy trì các mối quan hệ tích cực trong gia đình, bạn bè cũng góp phần tạo nên một cuộc sống cân bằng, hạnh phúc và lâu dài hơn.

Một chế độ dinh dưỡng tốt, khi đi cùng lối sống lành mạnh, chính là nền tảng vững chắc để bạn sống khỏe và sống lâu.

(Tổng hợp)