Tập luyện thể thao trong môi trường lạnh giá mang lại nhiều lợi ích, nhưng cũng đi kèm với những rủi ro sức khỏe đáng lo ngại. Vì vậy, hiểu rõ các nguy cơ và cách phòng tránh là điều vô cùng quan trọng để bảo vệ bản thân trong quá trình luyện tập.

Rủi ro sức khỏe thường gặp khi tập thể dục mùa lạnh

Hạ thân nhiệt

Khi tiếp xúc với nhiệt độ lạnh, cơ thể có thể mất nhiệt nhanh chóng hơn khả năng sản sinh nhiệt, dẫn đến hạ thân nhiệt. Hạ thân nhiệt khiến cơ thể rơi vào trạng thái nhiệt độ thấp bất thường, gây buồn ngủ, lú lẫn, và vụng về. Triệu chứng này thường phát triển dần dần, khiến người bị hạ thân nhiệt khó nhận biết rằng họ cần giúp đỡ.

Ảnh minh họa

Những người có nguy cơ cao bị hạ thân nhiệt bao gồm trẻ em, người già và những người mắc các bệnh về tim mạch. Đặc biệt, người cao tuổi có thể không nhận thức được tình trạng hạ thân nhiệt vì cơ thể của họ không còn nhạy cảm với điều kiện lạnh như trước.

Các triệu chứng của hạ thân nhiệt bao gồm: lú lẫn, buồn ngủ, nói ngọng, thở nông, thay đổi hành vi, run dữ dội hoặc không có sự run rẩy, cơ thể cứng đờ, và khả năng điều khiển chuyển động kém.

Hạ thân nhiệt có thể đe dọa tính mạng nếu không được xử lý kịp thời. Nhiệt độ cơ thể dưới 35°C có thể dẫn đến tử vong, vì vậy, nếu bạn hoặc ai đó có triệu chứng của hạ thân nhiệt, cần tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức. 

Tê cóng

Tê cóng là tình trạng đóng băng của da hoặc mô, thường xảy ra ở những vùng dễ tiếp xúc với lạnh như ngón tay, ngón chân, bàn tay, bàn chân, tai, mũi và má. Khi cơ thể tiếp xúc với thời tiết lạnh, các mạch máu trên da sẽ co lại, hạn chế lượng máu lưu thông, khiến chất lỏng trong tế bào da đóng băng, hình thành các tinh thể băng.

Tê cóng có hai loại chính: tê cóng bề ngoài và tê cóng sâu. Tê cóng bề ngoài thường gây chuyển màu xám hoặc vàng trên da, nhưng da vẫn mềm mại. Sau khi tan băng, da sẽ đỏ và bong tróc. Trong khi đó, tê cóng sâu khiến da có cảm giác cứng, màu sắc thay đổi sang xanh hoặc tím và có thể xuất hiện mụn nước.

Nếu bạn nghi ngờ mình bị tê cóng, điều quan trọng là phải di chuyển đến nơi ấm áp ngay lập tức. Không nên tiếp tục đi lại nếu bị tê cóng ở ngón chân hay bàn chân. Tránh việc chà xát hoặc làm vỡ mụn nước. Bạn có thể áp dụng nhiệt từ các bộ phận ấm khác trên cơ thể, hoặc đặt vùng bị ảnh hưởng trong nước ấm. Tuyệt đối không dùng nhiệt trực tiếp từ lửa hay bếp lò, và không nên bôi thuốc mỡ lên vùng da bị tê cóng.

Tê cóng nghiêm trọng có thể dẫn đến hoại thư, làm chết mô và trong trường hợp xấu, có thể phải cắt bỏ phần mô bị nhiễm trùng. Ngoài ra, tê cóng còn có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ, đặc biệt khi kết hợp với hạ thân nhiệt.

Bỏng lạnh và bệnh cước

Bỏng lạnh, hay còn gọi là tình trạng nhẹ của tê cóng, thường xuất hiện khi da tiếp xúc lâu với nhiệt độ lạnh. Các khu vực như má, mũi, tai, ngón tay và ngón chân rất dễ bị ảnh hưởng. Dấu hiệu nhận biết bỏng lạnh là cảm giác ngứa ran và da đỏ.

Bệnh cước (chilblains) là tình trạng sưng tấy các mạch máu nhỏ khi cơ thể cố gắng làm ấm vùng da lạnh quá nhanh. Chilblains thường gây ngứa, sưng, đỏ và phồng rộp ở các vùng như ngón tay, ngón chân, mũi và tai. May mắn thay, bệnh này thường tự khỏi sau 1 đến 2 tuần và có thể điều trị bằng kem dưỡng da hoặc thuốc.

Những điều cần nhớ khi tập thể dục trong mùa lạnh

Không nên tập thể dục quá sớm

Do thời tiết lạnh, trời sáng muộn hơn nên cây cối cũng quang hợp muộn hơn. Vì lý do này mà lúc 4-5 giờ sáng, lượng khí carbon do cây thải ra vẫn còn nhiều trong không khí, có thể gây hại cho sức khỏe, đặc biệt là những người cao tuổi, người có tiền sử bệnh mạn tính như hen suyễn, tăng huyết áp, bệnh tim mạch… ‏

‏Để đảm bảo sức khỏe, bạn cần ngủ đủ giấc. Sau khi thức dậy, chúng ta có thể khởi động nhẹ nhàng tại nhà để cơ thể tỉnh táo. Nên tập thể dục muộn hơn để tránh nhiễm lạnh đột ngột.

Uống nước khi tập

Mất nước có thể gây đau đầu, giảm năng lượng và làm giảm hiệu suất của bạn. Vì vậy, đừng quên uống nước trong suốt quá trình tập luyện.

Tuy nhiên, lưu ý rằng cơ thể chỉ có thể hấp thụ từ 88 đến 118ml nước mỗi lần, vì vậy đừng cố uống quá nhiều. Việc uống quá mức có thể dẫn đến các tình trạng nguy hiểm như hạ natri máu – tình trạng cơ thể bị thừa nước và chất lỏng bị đẩy ra khỏi máu vào các tế bào mô.

Khởi động kỹ trước khi tập thể dục

Thời tiết lạnh yêu cầu bạn khởi động kỹ hơn để tăng lưu lượng máu và nhiệt độ cơ thể. Khi tập thể dục dưới trời lạnh, bạn có nguy cơ bị bong gân hoặc căng cơ cao hơn. Vì vậy, việc khởi động cơ thể sẽ giúp xương khớp linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương.

‏Bạn có thể áp dụng các bài tập khởi động cơ bản như xoay cổ, vai, xoay cổ tay, xoay cẳng tay, cổ chân, xoay hông… Sau khi khởi động các khớp, có thể chạy tại chỗ, chạy nâng cao đùi hoặc gót chạm mông… Một số tư thế ép dọc, ép ngang, giãn cơ sẽ làm tăng sự dẻo dai của cơ, hạn chế chấn thương.‏

Giữ ấm cơ thể

Vào mùa đông, một trong những yếu tố quan trọng nhất là lựa chọn trang phục phù hợp. Đặc biệt, bạn không nên chọn những bộ trang phục làm từ cotton vì loại vải này có khả năng giữ ẩm rất tốt. Nếu trời mưa đột ngột trong lúc tập, cơ thể sẽ bị ướt và những chất vải có tính thấm nước sẽ nhanh chóng áp vào da, làm giảm thân nhiệt và gây cảm giác lạnh cóng.

Thay vào đó, hãy chọn quần áo làm từ sợi tổng hợp như polyester, nylon và polypropylene. Những loại vải này có khả năng hút ẩm, giúp cơ thể khô ráo nhanh chóng – nhanh hơn tới 50% so với cotton. Trong trường hợp bị ướt, bạn nên rút ngắn thời gian tập luyện để giảm nguy cơ bị hạ thân nhiệt.

Không chỉ cần trang phục chống thấm nước, bạn cũng cần giữ ấm cơ thể bằng cách mặc nhiều lớp mỏng. Bắt đầu bằng một chiếc áo mỏng làm từ vải tổng hợp để hút mồ hôi ra khỏi da, sau đó có thể mặc một chiếc áo khoác gió hoặc áo khoác dày không thấm nước tùy thuộc vào thời tiết. Nếu thời tiết rất lạnh, bạn có thể mặc một lớp áo lót giữa rồi khoác thêm một lớp áo có độ dày vừa phải để tăng cường độ ấm.

Lưu ý rằng lớp áo ngoài càng có khả năng chống thấm nước tốt thì càng ít hơi ẩm thoát ra ngoài khi thân nhiệt tăng lên, ngay cả khi bạn ra nhiều mồ hôi trong lúc tập. Tùy vào cường độ tập luyện, số lớp áo có thể thay đổi. Ví dụ, người chạy bộ thường cần ít lớp hơn người đi bộ vì chạy tạo ra nhiều nhiệt cho cơ thể.