Mùa đông đến, mang theo không khí se lạnh và ánh nắng mặt trời ban ngày ngắn ngủi hơn. Đối với nhiều người, đây là thời điểm để tận hưởng những khoảnh khắc ấm áp bên gia đình và bạn bè. Tuy nhiên, với một bộ phận không nhỏ những người có tâm lý nhạy cảm, đặc biệt là phụ nữ, mùa đông lại là thời điểm khó khăn khi họ phải đối mặt với một chứng bệnh tâm lý mang tên "trầm cảm theo mùa" (Seasonal Affective Disorder - SAD).

SAD, hay còn gọi là rối loạn cảm xúc theo mùa, là một dạng trầm cảm liên quan đến sự thay đổi của các mùa. Nó thường bắt đầu khi thời tiết chuyển mùa, khi ánh sáng ban ngày ngắn lại, và thuyên giảm vào mùa xuân và mùa hè. Phụ nữ có nguy cơ mắc SAD cao gấp bốn lần so với nam giới, một thực tế đặt ra nhu cầu cấp thiết cho việc tìm hiểu và nâng cao nhận thức về tình trạng này.

Tình trạng này không chỉ đơn thuần là cảm giác "buồn chán mùa đông" mà là một rối loạn tâm lý thực sự, ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe thể chất và tinh thần.

SAD, hay còn gọi là rối loạn cảm xúc theo mùa, là một dạng trầm cảm liên quan đến sự thay đổi của các mùa

Trầm cảm theo mùa: Khái niệm và biểu hiện

Mặc dù cả nam và nữ đều có thể mắc SAD, nhưng phụ nữ có nguy cơ cao hơn gấp 4 lần. Theo Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia Hoa Kỳ (NIMH), khoảng 6% dân số Mỹ bị ảnh hưởng bởi SAD, và trong số đó, tỷ lệ nữ giới chiếm đến 75%.

Các triệu chứng điển hình của trầm cảm theo mùa ở phụ nữ bao gồm:

• Tâm trạng ủ rũ, buồn bã, lo âu hoặc trống rỗng kéo dài
• Mất hứng thú với các hoạt động thường ngày, kể cả những sở thích từng yêu thích
• Mệt mỏi, uể oải, thiếu năng lượng, khó tập trung
• Thay đổi khẩu vị và giấc ngủ, thường là thèm ăn carbohydrate, tăng cân, ngủ nhiều nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi
• Cảm giác vô dụng, tội lỗi, tuyệt vọng, thậm chí có suy nghĩ tự tử
• Khó khăn trong các mối quan hệ xã hội, dễ cáu gắt, cô lập bản thân

Vì sao phụ nữ dễ bị trầm cảm theo mùa?

Nguyên nhân chính xác của SAD vẫn chưa được hiểu rõ hoàn toàn, nhưng các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra một số yếu tố then chốt, đặc biệt là ở phụ nữ:

1. Rối loạn nhịp sinh học: Ánh sáng mặt trời đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp sinh học, chu kỳ tự nhiên 24 giờ kiểm soát các chức năng cơ thể như giấc ngủ, tâm trạng, hormone. Giảm ánh sáng mặt trời vào mùa đông có thể làm gián đoạn nhịp sinh học này, gây ra sự mất cân bằng hormone melatonin và serotonin. Melatonin, hormone gây buồn ngủ, tăng cao khi trời tối, khiến cơ thể cảm thấy uể oải, thiếu năng lượng. Ngược lại, serotonin, "hormone hạnh phúc" điều chỉnh tâm trạng, lại giảm, dẫn đến cảm giác buồn bã, chán nản.

Nghiên cứu của Đại học Copenhagen (2012) trên chuột cho thấy sự thay đổi độ dài ngày ảnh hưởng đến mật độ thụ thể serotonin trong não. Điều này củng cố thêm giả thuyết về mối liên hệ giữa ánh sáng, nhịp sinh học và tâm trạng.

2. Ảnh hưởng của hormone sinh dục nữ: Sự dao động hormone trong chu kỳ kinh nguyệt, thai kỳ, sau sinh và giai đoạn mãn kinh có thể làm phụ nữ nhạy cảm hơn với sự thay đổi ánh sáng mùa đông. Nghiên cứu của Đại học California (2017) cho thấy sự suy giảm estrogen, đặc biệt trong thời kỳ mãn kinh, có thể ảnh hưởng đến hệ thống serotonin và làm tăng nguy cơ trầm cảm.

3. Yếu tố di truyền: Tiến sĩ Brenda McMahon, chuyên gia di truyền học tâm thần, nhấn mạnh yếu tố di truyền trong SAD. Nghiên cứu của bà trên các cặp song sinh cho thấy nếu một người mắc SAD, người kia có nguy cơ mắc bệnh cao hơn đáng kể. Các gen liên quan đến đồng hồ sinh học, sự điều hòa serotonin và phản ứng với stress đang được nghiên cứu để hiểu rõ hơn về cơ chế di truyền của SAD.

4. Thiếu vitamin D: Vitamin D, được tổng hợp từ ánh sáng mặt trời, đóng vai trò quan trọng trong chức năng não, hệ miễn dịch và sức khỏe xương. Vào mùa đông, do ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nhiều người, đặc biệt là phụ nữ, có thể bị thiếu vitamin D. Nghiên cứu của Đại học Toronto (2015) cho thấy bổ sung vitamin D có thể cải thiện triệu chứng trầm cảm ở những người bị SAD.

5. Các yếu tố tâm lý xã hội: Căng thẳng, cô lập xã hội, thiếu sự hỗ trợ tinh thần cũng có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm theo mùa ở phụ nữ. Áp lực công việc, gia đình, các mối quan hệ xã hội, cùng với sự thay đổi thời tiết và thiếu ánh sáng mặt trời, tạo nên một "cơn bão hoàn hảo" cho sự phát triển của SAD.

Bác sĩ tâm thần David Mischoulon (Harvard Medical School) chi biết: "Phụ nữ cần chú ý đến các dấu hiệu sớm của SAD, như thay đổi tâm trạng, giấc ngủ, năng lượng và sự thèm ăn. Điều trị sớm bằng liệu pháp ánh sáng, liệu pháp tâm lý và/hoặc thuốc chống trầm cảm có thể ngăn ngừa bệnh tiến triển nặng và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Phòng ngừa và điều trị trầm cảm theo mùa

1. Liệu pháp ánh sáng: Đây là phương pháp điều trị hàng đầu cho SAD. Sử dụng đèn trị liệu với cường độ ánh sáng 10.000 lux trong 30 phút mỗi sáng, tốt nhất là trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy, có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học, tăng cường sản xuất serotonin và cải thiện tâm trạng. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu để lựa chọn loại đèn phù hợp và cách sử dụng an toàn.

2. Liệu pháp tâm lý: Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) là một phương pháp tâm lý hiệu quả trong điều trị SAD. CBT giúp thay đổi suy nghĩ và hành vi tiêu cực, phát triển kỹ năng đối phó với stress, cải thiện kỹ năng giao tiếp và xây dựng mối quan hệ lành mạnh.

3. Thuốc chống trầm cảm: Trong trường hợp triệu chứng SAD nặng, bác sĩ có thể kê đơn thuốc chống trầm cảm thuộc nhóm SSRI (chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc) hoặc SNRI (chất ức chế tái hấp thu serotonin và norepinephrine). Thuốc cần được sử dụng theo đúng chỉ định của bác sĩ và cần theo dõi chặt chẽ các tác dụng phụ.

4. Chăm sóc sức khỏe toàn diện: Duy trì lối sống lành mạnh là yếu tố quan trọng trong việc phòng ngừa và điều trị SAD. Điều này bao gồm:

• Chế độ ăn uống: Ăn uống cân bằng, giàu vitamin D, omega-3, rau xanh, trái cây tươi. Hạn chế đường, caffeine và rượu.
• Tập thể dục: Vận động thể chất thường xuyên, ít nhất 30 phút mỗi ngày, giúp giải phóng endorphin, "hormone hạnh phúc" tự nhiên của cơ thể.
• Giấc ngủ: Ngủ đủ giấc, 7-8 tiếng mỗi đêm, trong môi trường tối, yên tĩnh.
• Kết nối xã hội: Dành thời gian cho gia đình, bạn bè, tham gia các hoạt động cộng đồng giúp giảm căng thẳng, tăng cường sự kết nối và hỗ trợ tinh thần.
• Quản lý stress: Thực hành các kỹ thuật thư giãn như yoga, thiền, hít thở sâu, nghe nhạc giúp giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện tâm trạng

Phụ nữ có nguy cơ mắc SAD cao gấp bốn lần so với nam giới

Phụ nữ có tính cách nhạy cảm cao (HSP) có thể dễ bị SAD hơn do họ nhạy cảm với các kích thích bên ngoài, bao gồm cả sự thay đổi ánh sáng và nhiệt độ. Việc tạo ra môi trường sống ổn định, thư giãn, giảm thiểu stress và tăng cường hỗ trợ xã hội rất quan trọng đối với nhóm này" - Nhà tâm lý học lâm sàng Elaine Aron cũng nhận định.

Trầm cảm theo mùa ở phụ nữ là một vấn đề sức khỏe tâm thần phức tạp, đòi hỏi sự hiểu biết, quan tâm và hỗ trợ từ gia đình, cộng đồng và các chuyên gia y tế. Bằng cách nhận thức rõ về SAD, chủ động phòng ngừa và điều trị kịp thời, phụ nữ có thể vượt qua bóng tối mùa đông, bảo vệ sức khỏe tinh thần và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn.